こんにちは。kasuNeetです。
最近はパチスロにハマってしまい、めっきりトレーニングジムに行く頻度が落ちてしまいました。以前は筋トレYouTuberでもある今古賀翔さんの初中級者向けサイクルのnoteを購入し、それに則って週4でトレーニングしていたのですがライフサイクルの変化に伴い新しいサイクルを考える必要が出てきました。
サイクルの目的としてはBIG3を強化しつつ全身の筋肥大を目指しました。大胸筋・上腕三頭筋については家にディップススタンドがあるため、ディップスでボリュームを稼ぎ、ベンチプレスを低rep、少ないsetで済ませることでジムに行く頻度を下げることにしました。腹筋についてもアブローラーがあるため、完全に家で済ませることにします。(懸垂も出来たらよかったんですが......)
day1
- ハイバースクワット
- ブルガリアンスクワット
- ショルダープレス(通っているジムの設備の関係で背もたれなしシーテッドバーベルプレスを行うことが多い)
- (時間があればフロントスクワット)
day2
day3
家で行う種目
- ディップス(ベンチプレスを行う日の3~4日後)
- アブローラー(下半身メインの日付近で週2回)
- インバーテッドロウ(疲労や時間の関係でベントロウが出来なかった週に)
ちなみに2024/04/02時点でのBIG3の1RM重量は以下の通りです。
- スクワット：150kg
- ベンチプレス：104kg
- デッドリフト：167kg
合計500kgの世界に行ってみたいなあ。
すみません、最初にサイクルと言っといてサイクルを書いてないんですが、とりあえずメニューだけ忘備録として。4週間で1サイクルを予定しているのでRPEやrep数、set数は後々追加します。
